Let’s Green! 8 рецептов, которые помогут есть больше зелени каждый день

Содержание
  1. Польза свежей зелени для человека. Сколько есть зелени
  2. Сколько нужно есть зелени и в каком виде ее употреблять
  3. Что мы считаем зеленью
  4. Подведение итогов
  5. Дробное питание для похудения
  6. Основные принципы дробного питания
  7. Механизм похудения при дробном питании
  8. Подводные камни дробного питания
  9. Дробное питание для похудения: меню на неделю
  10. Дробное питание для похудения: меню на месяц
  11. Let’s Green! 8 рецептов, которые помогут есть больше зелени каждый день
  12. Зеленый сок с петрушкой и лаймом
  13. Сок с сельдереем и свеклой
  14. Зеленый смузи со шпинатом и миндальным молоком
  15. Зеленый лимонад
  16. Зеленое молоко с авокадо
  17. Салат с киноа и шпинатом
  18. Сытный салат со шпинатом и картофелем
  19. Салат с авокадо и кунжутом
  20. Молодо-зелено: как полюбить блюда с зеленью – Beauty HUB
  21. Дольше оставаться молодым
  22. Регулировать уровень холестерина
  23. Сохранить зрение
  24. 5 идей для витаминных блюд с листовой зеленью
  25. Гид по овощам: почему их нужно есть больше и как это сделать?
  26. Овощи и здоровье
  27. Овощи и похудение
  28. Как есть больше овощей?
  29. Свежие овощи
  30. Салаты
  31. Овощи тушеные
  32. Овощи запеченые и гриль
  33. Спагетти из овощей
  34. Цветная капуста
  35. Смузи
  36. Сэндвичи и спринг-роллы
  37. Овощи вок
  38. Овощные чипсы
  39. Специи и приправы
  40. Замороженные овощи
  41. Цветовой квест

Польза свежей зелени для человека. Сколько есть зелени

Let’s Green! 8 рецептов, которые помогут есть больше зелени каждый день
поддерживает в норме кишечную микрофлору;

  • ограничивает переедание;
  • выводит избыток эстрогена;
  • предотвращает появление язв.
  • Почему зелень является таким полезным продуктом? Потому, что зеленые растения – единственные организмы в природе, способные перерабатывать энергию солнечного света таким образом, что она становится пригодной для питания.

    Если вы читали статью о солнцеедении или праноедении, то понимаете, что все мы здесь на земле питаемся солнечным светом. Это сильно упрощенное заявление, но, по сути, это так. В процессе фотосинтеза в стеблях и листьях растений солнечный свет с помощью углекислого газа и воды превращается в органическое вещество.

    Поедая стебли и листья растений мы питаемся самой свежей, живой солнечной энергией. Когда мы едим травоядных животных, в нас попадает солнечный свет уже «второго порядка», переработанный этими животными. Почти никто не ест хищников, так как после нескольких  «переработок» там содержится минимальное количество энергии.

    В плодах растений – овощах, фруктах и ягодах – солнечный свет присутствует почти в той же степени, что и в стеблях и листьях. Тем более, что пока эти плоды зеленые, в их кожуре идут такие же процессы фотосинтеза. Но все-таки, наиболее полезны листья, так как лист анатомически более всего приспособлен к процессу фотосинтеза.

    Сколько нужно есть зелени и в каком виде ее употреблять

    Зелень, наряду с фруктами и овощами, относится к той категории продуктов, которыми невозможно объесться.

    В некоторых источниках информации говорится о том, что зелень должна составлять 40-50% от рациона и количество ее должно быть около половины килограмма в день.

    В нашей базовой программе мы устанавливаем гораздо более низкую и достижимую норму – 150 г. зелени ежедневно. Но помните, что чем больше – тем лучше и старайтесь при любом удобном случае включать зелень в свой рацион.

    По собственному опыту знаем, что съедать ежедневно даже 150 г. зелени нам, отвыкшим от здорового питания, не так-то просто. И здесь на помощь приходит вкусный и полезный помощник – Зеленый коктейль, с помощью которого уже утром мы можем выполнить дневную норму по зелени на 30-50%.

    Зеленый коктейль полезен еще и по той причине, что зелень в нем размалывается блендером и становится более усваиваемой. В обычном виде необходимо стараться тщательнее пережевывать ее, что не так просто сделать, а в случае с коктейлем блендер сделает за вас основную работу.

    О Зеленом коктейле как раз и рассказывает книга Виктории Бутейко «Зелень для жизни». Рекомендуем ее прочесть. Там содержится много интересной и эмоционально преподнесенной информации.

    Итак, коктейль и пара салатов с зеленью в течение дня полностью покроют вашу суточную потребность. Обращаем ваше внимание, что мы не засчитываем в программу блюда с вареной зеленью, например, щи из щавеля.

    Это полезное блюдо, но давайте договоримся, что речь идет о 150 г свежей зелени. Все остальное – дополнительный приятный бонус для вашего организма.

    При этом, замороженная зелень, которая идет потом в салаты или коктейль, учитывается в программе.

    Зелень – универсальный продукт, который можно употреблять с любыми другими продуктами. Вы, наверное, знаете, что не рекомендуется смешивать белки с углеводами и есть, например, мясо с картофелем или макаронами одновременно. К зелени все это не относится.

    Наоборот, если вы будете  есть зелень вместе с другими, даже не очень полезными, продуктами, она поможет нейтрализовать их отрицательное воздействие на организм. На Кавказе много долгожителей, несмотря на то, что они едят немало мяса.

    Считается, что именно потребление большого количества зелени вместе с мясом нейтрализует его токсическое воздействие и выводит продукты распада из организма.

    Что мы считаем зеленью

    То, что мы называем зеленью, в ботанике обычно классифицируется, как зеленые листовые овощи.  Мы выделяем зелень в отдельную категорию,  и руководствуясь чистой логикой, относим к этой категории стебли и листья любых растений.

    Во-первых, это традиционная «огородная» зелень: петрушка, укроп, руккола, щавель, салат, мята, базилик, брокколи, шпинат, кинза, сельдерей, зеленый лук.

    Во-вторых, менее традиционная и чаще дикорастущая зелень: крапива, одуванчики, подорожник, лебеда и другие «сорняки». Из такой зелени полезно готовить салаты и употреблять ее в составе Зеленого коктейля.

    Наконец, это может быть совсем непривычная зелень в виде листьев растений: свеклы, моркови, редиса, тыквы, огурцов, земляники, смородины, липы  и т.д. Из такой зелени непросто сделать салат, а вот в коктейле она (и вы вместе с ней) чувствует себя превосходно.

    Подведение итогов

    1. Зелень – самый полезный продукт для организма.
    2. Минимальное количество свежей зелени, которое необходимо употреблять в день – 150 г.
    3. Зелень можно есть с любыми продуктами и в любое время.
    4. Зеленый коктейль – лучший способ употребить необходимое количество зелени.

    Успехов и приятного аппетита!

    Команда GREENPORTAL.pro

    Дробное питание для похудения

    Let’s Green! 8 рецептов, которые помогут есть больше зелени каждый день

    Дробное питание – это не диета, а способ организации рациона. Вместо традиционных трех приемов пищи вы едите равномерными порциями каждые 3-4 часа, разумеется, за исключением времени на сон. Впрочем, если здраво оценить, как питаются городские жители, станет ясно, что для большинства людей трехразовое питание – роскошь, а не рутина.

    С утра хочется подольше поспать, поэтому нередко люди пропускают завтрак, быстро перекусывая на ходу или ограничиваясь чашкой кофе.

    Возможность устроить полноценный перерыв на обед тоже есть не у всех, многие работники фактически не выходят на обед вообще или вынуждены перехватывать еду на ходу.

    Соответственно, для большей части людей возможность полноценно поесть появляется только вечером. Это приводит к перееданию перед сном.

    Дробное питание позволяет пересмотреть свои пищевые привычки, разнообразить рацион, а также улучшить самочувствие и нормализовать вес. Это эффективный инструмент похудения, но не потому, что подобный подход влияет на метаболизм.

    Обмен веществ – слишком сложная система взаимосвязей; все процессы, которые охватывает этот термин, даже полноценно не изучены наукой.

    Потому сама по себе идея «вмешаться» в работу метаболизма не слишком здравая, если только под таким вмешательством не подразумевается лечение у эндокринолога.

    К счастью, человеческий организм «заточен» на поддержание стабильного состояния, поэтому даже при желании повлиять на обменные процессы настолько, чтобы эти изменения закрепились, сделать это не так просто.

    Основные принципы дробного питания

    Итак, дробное питание подразумевает частое употребление пищи маленькими порциями. У такого подхода есть несомненное преимущество: поддержание стабильного уровня сахара в крови.

    Поэтому есть небольшими порциями, но часто врачи рекомендуют людям с сахарным диабетом, метаболическим синдромом и другими нарушениями усвоения и выработки инсулина, глюкозы.

    Однако начать питаться дробно нелегко, ведь придется заранее запастись продуктами меню, как минимум, на неделю. А это требует времени и усилий.

    Базовые принципы дробного питания можно описать так:

    • Питаться следует небольшими порциями каждые 3-3,5 часа, но не меньше 5 раз в день. При этом не следует допускать сильного чувства голода, но и не нужно кушать, когда совсем не хочется. Желательно есть в одни и те же часы.
    • Примерный размер одной порции – 300 граммов еды. Можно отмерять порцию на глаз, прикидывая, сколько пищи поместится в ладони, и съедать за раз не больше этого.
    • Соответствие принципам сбалансированного питания. Вы стараетесь отказаться от «вредных» продуктов вроде жирного, соленого, сладкого, копченого, но, если без них не наедаетесь – сводите их потребление к минимуму. При этом также следует сбалансировать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Постараться исключить алкоголь, отказаться от вредных привычек.

    Придерживаться дробного питания проще, чем строгих диет, ведь не приходится полностью отказываться от любимых продуктов. Вы не создаете своему организму стресс, резко сокращая количество потребляемых калорий.

    Конечно, небольшой дефицит будет, но за счет частых приемов пищи вы не будете страдать от голода.

    Подобный рацион поддерживает стабильный уровень сахара в крови, поэтому не возникает риска сорваться и наесться фаст-фудом.

    Если вы привыкли есть много большими порциями – уменьшайте количество пищи постепенно.

    Иначе вы не будете наедаться порциями в 300-350 граммов, вас будет постоянно преследовать чувство голода, не давая нормально работать и заниматься прочими повседневными делами. Или же вы можете есть чаще, около 6 раз в сутки.

    Но постепенно старайтесь уменьшить порции. При нормальном весе и отсутствии проблем со здоровьем лучше всего дробно питаться 4-5 раз в сутки.

    Что касается баланса белков, жиров и углеводов, то в вашем рационе должны присутствовать все эти элементы. Однако для похудения следует чуть сократить количество углеводов в пользу белков.

    Также старайтесь съедать пищу, богатую углеводами, в первой половине дня, и есть не позже, чем за 2 часа до сна.

    Если перед сном захотелось есть, то можно выпить травяной чай, стакан кефира или несладкого йогурта.

    Помните, что дробное питание – это марафон, а не спринт. Оно должно стать привычкой, поэтому важно сделать меню вкусным, разнообразным, привлекательным для вас.

    Ощущение удовольствия от пищи напрямую влияет на чувство насыщения: вкусной едой мы наедаемся быстрее.

    К тому же постоянный рацион должен быть комфортным, иначе рано или поздно вам захочется отказаться от него, забыть про диеты и похудение и поесть от души.

    В то же время, не следует забывать и о правильном питании. Старайтесь сократить жирное, жареное, копченое, сладкое в меню. Откажитесь от алкоголя – в нем содержится много калорий, к тому же он плохо сочетается с похудением еще и по той причине, что вызывает чувство голода, заставляя есть больше.

    Механизм похудения при дробном питании

    Рецепт «ешь меньше, если хочешь сбросить вес», не такой уж универсальный, как кажется его сторонникам. Как минимум, он не работает для людей с эндокринными нарушениями и расстройствами пищевого поведения. Если проблем со здоровьем нет, создание небольшого дефицита калорий сработает как инструмент для снижения веса, другое дело, что в теории это проще, чем на практике.

    На сокращение калорийности меню организм обычно реагирует головокружением, слабостью, чувством голода.

    Вы постоянно думаете о пище, даже если только что пообедали, потому что заветное чувство насыщения не наступает или слишком быстро проходит.

    Дробное питание эффективно решает эту проблему: поскольку нет резких колебаний уровня сахара в крови, нет и сильного чувства голода, который хотелось бы утолить сытным гамбургером, жареной картошкой и порцией колы.

    Дробное питание не допускает переедания (если только вы и правда не страдаете от расстройств пищевого поведения), потому что объем порций небольшой. Вдобавок оно заставляет более внимательно, осознанно подходить к выбору продуктов. Но чтобы действительно сбросить вес, питаясь дробно, не следует допускать ошибок:

    • Отсутствие физической активности. Вы будете худеть слишком медленно или не будете терять массу вообще, если не дополните правильный рацион физической нагрузкой. Речь не идет о том, чтобы выиграть Бостонский марафон или подняться на Эверест, достаточно немного увеличить нагрузку: больше гулять, совершать пробежки трижды в неделю, делать зарядку. Ведь полученную из углеводов энергию нужно куда-то «сбросить».
    • Частые маленькие радости. Речь идет о стремлении «порадовать» себя вредной, но вкусной пищей. Так, некоторые женщины могут съедать кусок шоколадного торта перед сном, чтобы справиться со стрессом или вознаградить себя за соблюдение диеты. Не исключено, что вам сложно совсем отказаться от шоколадных тортов или гамбургеров. В таком случае не стоит их совсем себе запрещать, чтобы не срываться. Однако следует баловать себя только маленькими порциями и в первой половине дня, а не перед сном.
    • Слишком резкий переход на новое меню. Мы так устроены, что организм сопротивляется всем радикальным изменениям, включая изменение пищевых привычек. Попытки сразу, мгновенно переключиться на дробное питание приведут только к срывам, невозможности долго придерживаться правильной диеты. Поэтому сокращать количество калорий и «вредных» продуктов в меню нужно постепенно. Дайте себе возможность привыкнуть к новому питанию.

    Наконец, дробное питание – не универсальный рецепт стройности. Убедитесь, что у вас нет проблем со здоровьем, которые могут способствовать набору веса, что причина кроется не в медикаментах, которые вам назначил врач.

    Если же вы склонны съедать слишком много за один раз и чувствуете за это вину, стараетесь не есть при других людях, заедаете стрессы «вкусненьким» – нельзя исключать расстройство пищевого поведения.

    Оно требует работы с грамотным психотерапевтом, решить эту проблему за счет дробного питания или другого подхода к организации меню невозможно.

    Подводные камни дробного питания

    Полезно знать и о минусах дробного питания. Например, о том, что оно способствует быстрому изнашиванию зубной эмали, появлению чувствительности.

    Между приемами пищи организм восстанавливает структуру эмали, но, если вы едите часто, такой возможности у него нет. Из-за этого может развиваться кариес.

    Впрочем, это скорее повод тщательнее следить за гигиеной ротовой полости и чаще ходить к стоматологу, чем отказаться от правильного меню.

    Также нельзя не учитывать, что если у вас есть хронические заболевания, особенно если это заболевания эндокринной системы, без согласования с врачом переходить на дробное питание не следует. При многих проблемах со здоровьем необходимо специальное меню, и отказываться от него ради одной только нормализации веса не следует.

    Дробное питание для похудения: меню на неделю

    Продумать, что и когда вы будете есть, лучше всего заранее. Можно даже составить таблицу питания, чтобы не возникало проблем с перекусами и готовкой. Приблизительный рацион на неделю:

    • Понедельник: молочная зерновая каша, овощи, фрукты, ягоды, орехи, овощной суп, кефир, рыба на пару.
    • Вторник: гречневая каша, бездрожжевой хлеб с тунцом, свежий овощной салат, куриная отбивная, кефир, несладкий йогурт, морепродукты на гриле.
    • Среда: овсянка на молоке, банан, зеленый чай с бутербродом, свежие фрукты и орехи, уха, рыба на гриле и салат.
    • Четверг: омлет с тостом, свежие овощи и фрукты, рис с морепродуктами, несладкий йогурт и ягоды, свежий овощной салат и запеченное филе лосося.
    • Пятница: яйца вкрутую с ржаным хлебом, зеленый чай, ягоды и орехи, бурый рис с тунцом, кефир или несладкий йогурт, нежирное мясо на гриле, зелень.
    • Суббота-воскресенье: омлеты, овощные бульоны, грибы на мангале, несоленые сыры, овощные салаты с морепродуктами.

    Дробное питание для похудения: меню на месяц

    Вы можете заранее распланировать и меню дробного питания на 4 недели вперед. Это сложнее, зато в будущем облегчит выбор и покупку продуктов.

    Но если вы планируете дробное питание дольше, чем на неделю вперед, обязательно оставляйте на неделе один разгрузочный день.

    Ведь нельзя исключать, что вас пригласят в гости или кафе или же в холодильнике еще останутся неиспользованные продукты, которые и можно будет приготовить.

    Чтобы питание оставалось разнообразным, обратите внимание на список разрешенных продуктов. Возможно, вы откроете для себя что-то новое в нем или захотите попробовать непривычные рецепты. Что же можно есть при дробном питании?

    • Свежевыжатые соки, но только не соки из паков, которые продаются в магазинах (в них слишком высокое содержание сахара).
    • Отдельные сладости: черный шоколад, овсяное печенье, сухофрукты, но не сдобную выпечку, мед, патоку, конфеты, молочный шоколад.
    • Рыбу и морепродукты: мидии, кальмары, тунец, морского окуня и так далее.
    • Нежирные молочные продукты: кефир, сметану, несладкий йогурт.
    • Кофе и чай без сахара, но можно с молоком или имбирем.
    • Крупы: гречку, овсянку, перловку, бурый рис.
    • Свежие овощи и зелень, а также грибы.
    • Нежирное мясо: говядину, курицу.
    • Выпечку: цельнозерновой хлеб.

    Если любите жареные блюда и не можете от них отказаться полностью, готовьте не на сковороде, а на гриле или в духовке. Жарки на сковороде с большим количеством масла и тем более жира следует избегать.

    Сервис BeFit предлагает готовое меню на неделю или месяц для тех, кто хочет сбросить избыточный вес. Мы используем только свежие, качественные продукты, рассчитываем калории и БЖУ.

    Вдобавок наш сервис заботится о том, чтобы вы питались вкусно и разнообразно. Заказав у нас питание на неделю, вы каждый день будете получать свежие блюда.

    Также вы будете избавлены от необходимости самостоятельно готовить и покупать продукты. Оставайтесь стройными с дробным питанием от BeFit!

    Let’s Green! 8 рецептов, которые помогут есть больше зелени каждый день

    Let’s Green! 8 рецептов, которые помогут есть больше зелени каждый день

    Свежая зелень — один из главных суперфудов, присутствие которого в нашем рационе добавляет нам бодрости, здоровья и красоты.

    Хлорофилл, которым богата зелень, улучшает работу всех наших органов, помогает процессам очищения, дает нам порцию энергии, аминокислот, витаминов и минералов.

    В этом посте — 8 простых рецептов, которые помогают мне включать свежую зелень в свой рацион 365 дней в году.

    Оля Малышева

    У зелени слишком много полезных свойств, чтобы поместить их в одном посте. Хлорофилл в составе зелени улучшает нашу микрофлору, содержит значительное количество кислорода, повышает уровень гемоглобина в крови и обладает антираковыми свойствами. Зелень также является отличным источником аминокислот.

    Растительный белок из зелени легко усваивается организмом. Еще зелень богата нерастворимой растительной клетчаткой, которая помогает очищению организма от токсинов и улучшает наше пищеварение.

    Когда мы делаем зеленый сок, мы избавляемся от клетчатки, поэтому в дополнение к зеленым сокам важно включать в рацион зеленые смузи и салаты, куда зелень попадает вместе с клетчаткой.

    Просто так есть петрушку и шпинат каждый день быстро наскучит. Если же добавлять зелень в соки, смузи, салаты и гарниры, она незаметно станет обязательной частью рациона, добавляя каждому блюду пользу и свежесть.

    ・ ・ ・

    Зеленый сок с петрушкой и лаймом

    Один из классических рецептов зеленого сока, который можно бесконечно варьировать, добавляя имбирь или сельдерей, базилик, кинзу или шпинат. Также вместо яблока можно добавить грушу или морковь. Если вы любите сок послаще, добавьте два яблока, если покислее — добавьте больше сока лайма или лимона.

    • 2 средних огурца
    • 1 крупное яблоко
    • пучок петрушки
    • 1/2 пучка укропа
    • 1/2 лайма

    Отправьте все ингредиенты в соковыжималку и скорее пейте, наслаждаясь свежим вкусом.

    ・ ・ ・

    Сок с сельдереем и свеклой

    Сельдерей содержит калий, кальций и кремний, который регулирует минеральный обмен в нашей костной системе, способствует восстановлению тканей и улучшает работу нервной системы.

    Также сельдерей богат полезными антиоксидантами.

    Далеко не все любят его специфический вкус и аромат, но в сочетании со свеклой и яблоком его вкус становится более нейтральным, а имбирь добавляет приятную остроту и улучшает наше пищеварение и иммунитет.

    • 1 средняя свекла
    • 3—4 стебля сельдерея
    • 1 морковь
    • 2 яблока
    • кусочек имбиря 2 см

    Отправьте все ингредиенты в соковыжималку. Если у вас молодая свекла с ботвой, добавьте в сок и ботву — в ней еще больше витаминов и минералов, чем в самой свекле.

    ・ ・ ・

    Зеленый смузи со шпинатом и миндальным молоком

    Один из моих любимых смузи, который я могу пить каждый день. Самый вкусный смузи получается в стационарном блендере, который быстро смешивает все ингредиенты до однородной кремовой текстуры.

    • 1,5 стакана миндального молока
    • 1 стакан свежего шпината
    • 2 заранее замороженных банана
    • 1 ложка меда или сиропа топинамбура
    • сок лайма или лимона по вкусу

    Накануне очистите бананы, нарежьте кольцами и уберите в морозилку. Перед приготовлением достаньте бананы на пять минут из морозилки, чтобы они немного оттаяли и ваш блендер с ними легко справился. Смешайте все ингредиенты до однородного воздушного коктейля.

    ・ ・ ・

    Зеленый лимонад

    Один из самых простых, быстрых и бодрящих зеленых лимонадов, который идеально подходит для жарких летних дней.

    • 2 огурца
    • пучок свежего укропа или шпината
    • сок 1/2 лимона
    • 2 стакана воды
    • мёд по вкусу

    Очистите огурцы от шкурки и смешайте все ингредиенты в блендере. По желанию, охладите лимонад в холодильнике.

    ・ ・ ・

    Зеленое молоко с авокадо

    Нежный коктейль, который нужно обязательно пить хорошо охлажденным. Такое молоко вкусно пить просто так или добавить в него спелую клубнику, персики и другие сезонные фрукты.

    • 1,5 стакана миндального молока

    • 100 г свежих листьев шпината
    • 1/2 авокадо
    • 1 ч. ложка меда, сиропа топинамбура или кленового сиропа
    • 1 щепотка соли

    Хорошо смешайте ингредиенты в блендере. Зеленое нежное молоко готово!

    ・ ・ ・

    Салат с киноа и шпинатом

    Киноа в этом рецепте можно заменить на пшено или бурый рис. Если вы не едите молочное, просто пропустите сыр в рецепте и добавьте больше авокадо. В этот салат также можно добавить огурцы и помидоры, а шпинат можно заменить на рукколу.

    • 1/2 стакана киноа
    • 1 стакан свежего шпината
    • 100 г сыра из козьего или овечьего молока
    • 1/2 авокадо
    • 2 ложки оливок
    • песто
    • соль & перец по вкусу

    Отварите киноа и смешайте в большом салатнике со шпинатом, измельченным сыром, авокадо и песто. Добавьте оливки и подавайте на стол.

    ・ ・ ・

    Сытный салат со шпинатом и картофелем

    Идеальный вариант для быстрого дачного обеда или быстрого ужина для проголодавшегося мужа.

    • 1,5 стакана шпината
    • 2—3 картофелины среднего размера
    • 1 крупный огурец
    • 1 авокадо
    • щепотка куркумы
    • йогурт из козьего молока или сметана
    • соль & перец

    Отварите картофель в кожуре, а затем очистите и нарежьте кубиками. Добавьте нарезанный огурец, авокадо, йогурт, щепотку куркумы и соль с перцем. Обед готов!

    ・ ・ ・

    Салат с авокадо и кунжутом

    • 1 авокадо
    • 2 огурца
    • 1 стакан шпината или рукколы
    • ложка соевого соуса
    • 1 ч. ложка горчицы
    • 2 ст. ложки кунжута
    • соль по вкусу

    Очистите огурцы от шкурки и нарежьте. Подсушите на сковородке кунжут с солью, чтобы он хорошо подрумянился. Смешайте все ингредиенты.

    Оля МалышеваРецептыСалаты и гарнирыСмузи и соки

    Молодо-зелено: как полюбить блюда с зеленью – Beauty HUB

    Let’s Green! 8 рецептов, которые помогут есть больше зелени каждый день

    Кроме того, что вся без исключения листовая зелень богата питательными веществами – минералами, энзимами и антиоксидантами, все виды капусты – витаминами Е, РР, микроэлементами и полезной клетчаткой, они не содержит сахара и являются низкокалорийными. Но есть еще ряд причин, по которым зелень точно стоит включать в рацион.

    Дольше оставаться молодым

    Вся листовая зелень качественно влияет на состав нашей крови и переносимый к тканям кислород, а витамин К в составе регулирует целый ряд антивозрастных изменений: предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, ломкость костей и хрупкость сосудов.

    Большой пучок шпината, мангольда или листьев одуванчика в день – и ваша суточная норма витамина К в полном порядке. Кроме того, в зелени отмечено высокое содержание кальция (не только в молоке!).

    ½ чашка пропаренных или тушеных листьев одуванчика содержит 78 мг кальция, горчицы – 55 мг, мангольда – 54 мг и листовой капусты – 49 мг.

    Регулировать уровень холестерина

    Без разделения на плохой и хороший. Зелень горчицы и листовая капуста в любом случае регулирует уровень холестерина, заботитесь вы о нем или нет. Наша печень использует холестерин, чтобы произвести особые желчные кислоты, которые в том числе помогают в переваривании жиров.

    Когда желчные кислоты связываются с волокнами зелени, они быстрее выводятся из организма. Это означает, что печень должна снова использовать еще больше холестерина, чтобы произвести новую порцию желчных кислот.

    «Вуаля!» – уровень холестерина снижается, растворяются холестериновые жёлчные камни, уменьшается содержание потенциально токсичных соединений.

    Сохранить зрение

    Салатная зелень, а также капуста, одуванчик, горчица и мангольд являются хорошими источниками каротиноидов лютеина и зеаксантина, которые помогают фильтровать излучения и защищают глазную сетчатку. Лютеин и зеаксантин уменьшают дискомфорт, вызванный ярким светом и бликами, предотвращают риск развития катаракты и вы сможете хорошо видеть дольше, чем это планировалось процессами старения.

    5 идей для витаминных блюд с листовой зеленью

    Шпинат в кунжутно-соевом соусе с кешью

    Ингредиенты 

    горсть орехов кешьюкунжутное масло1/2 ч.л. сахара или меда2 больших пучка шпината

    соевый соус

    Приготовление

    Шпинат промыть, порвать или порезать крупными кусками. В сковороде или воке разогреть кунжутное масло (аккуратно, у него низкая температура горения), добавить листья и влить 30 мл воды. Помешивая, тушить 1-2 минуты. Добавить мед или сахар, 5 ст. л. соевого соуса. Тушить еще 2-3 минуты. Подавать, посыпав орехами кешью.

    Салат с клубникой

    Ингредиенты 

    400 г клубники2 ст. л. оливкового масла1 ст. л. меда1 ст. л. бальзамического уксуса½ головки листового салата (ромэн, айсберг)

    горсть кедровых орехов или тыквенных семечек

    Приготовление

    Клубнику помыть и порезать на несколько частей, если крупная. В миске смешать 1 ст.л. меда с оливковым маслом, уксусом, приправить солью и перцем. Заправить клубнику и салат, подавать, посыпав орешками.

    Микс-салат с фиалками

    Ингредиенты 

    250 г зеленого микс-салатабольшая горсть цветов фиалки1 чайная ложка красного винного уксуса1 чайная ложка дижонской горчицы3 столовые ложки оливкового масла

    соль

    Приготовление

    Съедобные цветы – еще круче листовой зелени! Смешать уксус и горчицу с оливковым маслом, приправить солью и хорошо перемешать. Заправить получившейся смесью микс- салат, выложить цветы, можно добавить немного мягкого овечьего или козьего сыра.

    Салат с киноа, шпинатом и фетой

    Ингредиенты 

    75 мл красного винного уксуса40 мл оливкового масласоль и перец1 чашка киноа500 г шпината

    150 г сыра фета

    Приготовление

    Смешать в мисочке уксус, масло, соль и перец. Отварить киноа в пропорции 1 чашка крупы к 2 чашкам воды. В миске смешать мелко порубленный шпинат, оставшуюся киноа и заправить все получившейся заправкой. Аккуратно перемешать, подавать с порезанной фетой.

    Тушеный шпинат с чесноком

    Ингредиенты 

    50 мл воды3 больших пучка шпината4 ст. л. оливкового масла2 ч. л. поджаренного кунжутасоль и перец

    3 зубчика чеснока

    Приготовление

    В сковороде поджарить очищенный и раздавленный чеснок до появления запаха. Влить воду, добавить шпинат и, помешивая, готовить, пока он не осядет. Если нужно, слить воду, немного нажимая на шпинат ложкой. Переложить в миску, заправить маслом и кунжутом. Хорошо перемешать. Приправить солью и перцем. Подавать теплым или охлажденным.

    Запеченный порей

    Ингредиенты 

    несколько головок лука-порея (из расчета 3-5 стеблей на человека)оливковое маслокрасный винный уксус4-6 веточек тимьяна

    несколько головок чеснока

    Приготовление

    Порей очистить, срезать корни и самую жесткую зеленую часть. Отварить стебли в подсоленном кипятке 3-4 минуты. Разогреть духовку до 200 ° С.

    Смешать порей с оливковым маслом, сбрызнуть уксусом, добавить порубленные листья тимьяна и раздавленные зубчики чеснока. Запекать при 200 ° С.

    на противне с пергаментной бумагой около 10 минут, пока лук не подрумянится и не приобретет карамельный запах.

    Подписывайтесь на наш  и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

    Гид по овощам: почему их нужно есть больше и как это сделать?

    Let’s Green! 8 рецептов, которые помогут есть больше зелени каждый день

    Важнейший фактор, отвечающий за качество диеты — достаточно овощей и фруктов. На сегодняшний день накопилось достаточно исследований, чтобы сказать: овощи и фрукты помогают ощутимо снизить риски диабета 2 типа, ожирения, атеросклероза, гипертонии, болезней сердца и сосудов (инсультов и инфарктов, как следствие) и даже некоторых форм рака. Обо всем этом читайте дальше!

    Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) для профилактики этих заболеваний рекомендует есть в сумме не менее 400 грамм овощей и фруктов в день, не считая картофель и других крахмалистые корнеплоды (1, 2).

    Для тех, кто не дружит с весами, рекомендуют минимум 5 порций разных овощей и фруктов, где одна порция равна 80-150 граммам.

    Это может выглядеть, как один целый фрукт или овощ среднего размера, одна чашка нарезанных овощей или фруктов/ягод, одна ладонь с горкой, кулак.

    А вот так выглядят рекомендации разных стран:

    • Греция: 3 порции фруктов, 6 порций овощей.
    • Голландия: 2 порции овощей и 2 порции фруктов.
    • Великобритания: 5 порций овощей и фруктов суммарно.
    • Новая Зеландия: не менее 3 порций овощей и не менее 2 порций фруктов.
    • США: 3-5 порций овощей, 2-4 порции фруктов.
    • Швейцария: 3-4 порции овощей, 2-3 порции фруктов.
    • Австралия: 4-8 порций овощей, 2-4 порции фруктов.
    • Япония: 5 и более порций овощей, 2-4 порции фруктов.
    • Испания: 3-5 порций овощей, 2-4 порции фруктов.
    • Канада: 5-10 порций овощей и фруктов в сумме.u0005

    К сожалению, современный человек ест очень мало овощей: всего 20-50% от минимальных рекомендаций ВОЗ. Основа питания у многих сегодня — переработанные, рафинированные продукты, полуфабрикаты, фастфуд, много жиров и сахара. «Нездоровая» еда намного доступнее и дешевле свежих овощей и фруктов (3, 4, 5, 6).

    Добавляет к проблеме и то, что по свежим данным, овощей/фруктов нужно есть вдвое больше рекомендаций ВОЗ — до 10 порций в день.

    Исследование, проведенное университетским колледжем Лондона в Великобритании, изучило пищевые привычки 65 000 в 2001-2013 годами, с корректировкой по возрасту, полу, социальному классу, образованию, индексу массы тела, потреблению алкоголя и физической активности.

    Оказалось, что семь порций овощей/фруктов в день могут снизить общие риски преждевременной смерти на 42% по сравнению с меньшим количеством. Те, кто ел от пяти до семи порций в день — на 36%, от трех до пяти — 29%, три порции — 14%.

    Заодно выяснилось, что люди с большим количеством овощей и фруктов в диете имели на 25% меньше шансов умереть от рака и на 31% — от болезней сердца. Ученые настаивают, что и семь порций — недостаточно, а десять — намного лучше, потому что эффект растет с увеличением количества.

    Исследование также показало, что овощи полезнее фруктов. Как на здоровье влияют разные овощи и фрукты, ещё предстоит узнать.

    А вот тут можно посмотреть на риски преждевременной смерти при потреблении одной порции в день овощей и фруктов в разных вариантах:

    Овощи и здоровье

    Данные ВОЗ: чуть более половины всех смертей в мире приходится на неинфекционные заболевания — атеросклероз, инфаркт, инсульт, сахарный диабет, рак (59% от 56.5 млн. смертей ежегодно).

    Среди факторов риска — высокое кровяное давление, повышенный холестерин, лишний вес, гиподинамия.

    Плохое питание (в частности, недостаточного фруктов и овощей) — тоже фактор риска, который идет в одном ряду с курением и употреблением алкоголя.

    В 2013 году примерно 5.2 миллиона смертей во всем мире обусловлены именно недостаточным потреблением фруктов и овощей (8). С этим же связано 14% смертей от рака желудочно-кишечного тракта, 11% — смерть от ишемической болезни сердца и около 9% — от инсульта (9).

    Гипертония — фактор риска для ишемической болезни сердца, инсультов и инфарктов. Калий из фруктов и овощей снижает артериальное давление (10, 11), как и клетчатка (12, 13).

    Растительные стеролы, флавоноиды помогают вернуть уровень холестерина в норму (14, 15, 16) и защищают от атеросклероза, который, в свою очередь, может быть причиной инфарктов и инсультов.

    Клетчатка помогает регулировать уровень инсулина в крови (17, 18), что является профилактикой диабета 2 типа.

    Международное агентство ВОЗ по исследованию рака IARC говорит, что употребление фруктов и овощей может снизить риск развития некоторых видов рака, особенно рака желудочно-кишечного тракта. По оценкам, предотвратимый процент раковых заболеваний из-за недостаточного количества фруктов и овощей — от 5-12 % для всех видов рака, и 20-30% для рака ЖКТ.

    Нерастворимая клетчатка никак не усваивается организмом, но проходят через ЖКТ и работает, как щетка. А это эффективная профилактика рака толстой кишки.

    Растворимая клетчатка (пектин, гуаровая камедь, некоторые виды гемицеллюлозы и др) в воде превращается в гель. Она устойчива к пищеварительным ферментам, но служит питанием для «хороших» бактерий в толстом кишечнике. А бактерии, согласно последним исследованиям проекта Human Microbiome Progect, — наше всё.

    Овощи и похудение

    Есть понятие energy density («энергетическая плотность»), оно показывает соотношение калорий к весу продукта. Вода в этом плане — чемпион: в ней ноль калорий при любом весе. Клетчатка тоже идёт рядом: 2 калории на грамм. Жир — чемпион на противоположной стороне: в нем целых 9 калорий на грамм. Стандартный стакан оливкового масла равен калорийности поддержания веса для средней женщины.

    Благодаря большому количеству воды, клетчатке и отсутствию жиров, овощи приносят в организм мало калорий, но хорошо насыщают.

    Нерастворимые волокна увеличивают объем пищевого комка в желудке, а наполнение желудка — один из важных сигналов насыщения.

    Конечно, это помогает контролировать вес тела и соблюдать диету: мы получаем меньше калорий, но остаемся сытыми надолго, не испытываем острого голода и не срывается на калорийные еду (19, 20). Наглядно:

    Клетчатка помогает продлевать сытость еще через один механизм: она замедляет переваривание еды, опорожнение желудка и всасывание питательных веществ в кишечнике. Лайл Макдональд пишет:

    Из-за гелеобразной массы, которую создает растворимая клетчатка, пищеварительные ферменты не могут получить доступ ко всем питательным веществам. Клетчатка может снизить общее всасывание пищевых жиров на 3%, белков — на 5%.

    Увеличение пищевых волокон до 36 грамм в день может снизить общее поступление калорий на 100 в день.

    Справедливости ради, это может мешать всасыванию минералов — кальция, магния, калия.

    С цельными овощами и фруктами это не создает проблем, а вот увлечение чистыми отрубями — вполне может, если превышать рекомендуемую дозу.

    Что касается фруктов, у многих они снижают тягу к сладкому, что важно для худеющих: один сладкий банан или манго (самые калорийные фрукты) не сравнятся по калориям с пирожными или печеньем того же веса.

    Ну и последнее: необходимость жевать овощи дольше позволяет есть меньше. Дело в том, что чувство сытости приходит, в среднем, через 20 минут от начала еды. Если проглатывать ее моментально, есть риск до появления чувства сытости съесть очень много.

    Как есть больше овощей?

    Теперь понятно, что без овощей — никуда. Но как заставить себя их есть, если не любишь, не привык, не знаешь, как готовить?

    Свежие овощи

    Просто добавлять свежий овощ к каждому основному блюду и фрукт — на перекус. Многие очень быстро привыкают и находят для себя подходящие варианты. Тем более, после отказа от вредной жирно-сладко-соленой еды вкусовые рецепторы восстанавливают чувствительность, и обычная еда становится вкусной.

    Салаты

    Салат из свежих овощей (греческий, дачный), салат из капусты (коул-слоу), модный «салат в банке» (salad in a jar) и любая другая смесь зелени, овощей и даже фруктов/ягод, которая вам понравится. Главное, контролировать количество заправки.

    Овощи тушеные

    Тушеная капуста, тушеный шпинат. Рататуй, овощные рагу, суп минестроне. Все это можно приготовить сразу на несколько дней и даже заморозить порционно. Это же может быть соусом к гарнирам. Главное, как и с салатами, — контролировать количество масла.

    Овощи запеченые и гриль

    Просто порезать, сбрызнуть оливковым маслом, посыпать тимьяном и запекать в духовке несколько минут в режиме гриль.

    Спагетти из овощей

    Идеально как гарнир. Можно купить специальное устройство — спирализатор. Или же обойтись тёркой, которая делает длинную соломку. Обычно спагетти делают из цукини или кабачков, потушив их несколько минут в сковороде.

    Цветная капуста

    Цветная капуста — новый модный зож-продукт. Из нее делают «тесто» для пиццы и «рис«.

    Смузи

    Зелень смешивается с фруктами и получается отлично.

    Сэндвичи и спринг-роллы

    Презанные длинной соломкой овощи, завернутые в рисовую бумагу — идеально как закуска — в обжаренное виде и сыром.

    Овощи вок

    Любые овощи порезать тонкой соломкой (например, сладкий перец, лук, брокколи, морковь, красную капусту), добавить ростки бобовых, зеленую фасоль. Перемешать, разложить по порционным пакетам и заморозить.

    Потом останется достать пакет и быстро обжарить на горячей сковороде в течение 5 минут. В идеале, без масла, зато можно добавить соевый соус. Овощи останутся хрустящими, но станут более мягкими и потеряют в объеме.

    Отдельно можно обжарить птицу/мясо/морепродукты и смешать с овощами.

    Овощные чипсы

    Свеклу, батат, морковь и другие корни, а так же цуккини можно высушить в духовке и сделать из них чипсы. А некоторые делают чипсы из капусты кале.

    Специи и приправы

    Розмарин и лимон, тимьян, тмин, паприка, чеснок и многое другое может сделать любую еду вкуснее.

    Замороженные овощи

    В магазинах большой выбор замороженных смесей, которые остаётся просто обжарить на сковороде.

    Цветовой квест

    Во фруктах и овощах разного цвета  — разные полезные вещества. Так, каротин отвечает за оранжевый, антоцианы — за темно-бордовый и синий. Так что питаться как можно более разнообразно — хорошая идея.

    • Красные овощи/фрукты/ягоды: помидоры, красные перцы, клубника, малина, грейпфруты, гранаты, красная смородина
    • Оранжевые: оранжевый перец, морковь, тыква, батат, апельсины, мандарины, персики, абрикосы, хурма, облепиха
    • Желтые: желтые перцы, желтые помидоры, ананас, бананы, манго, дыня, желтая черешня, груша, алыча.
    • Зеленые: огурцы, зеленый перец, брокколи, брюссельская капуста, шпинат и другая зелень, стебли сельдерея, стручковая фасоль, зеленая спаржа, киви, зеленый виноград, зеленые яблоки и груши, крыжовник
    • Синие и фиолетовые: черника, голубика, баклажаны, фиолетовый базилик, свекла, краснокачанная капуста, ежевика, сливы, черная смородина, вишня и черешня, виноград
    • Белые: кабачки, цветная капуста, белокачанная капуста, картофель, белая спаржа, коренья (фенхель, сельдерей, репа, пастернак), белая смородина, белый лук, редис,

    Один день недели — один цвет. Необязательно есть весь день овощи/фрукты только одного цвета, но добавить в рацион хотя бы частично. Другой вариант — по одной порции овощей/ягод/фруктов каждого цвета в день.

    Ваш садовод
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: